# 시티드 원 암 랜드마인 프레스

다리를 벌리고 바닥에 앉아 한 팔씩 수행하는 랜드마인 프레스예요. 전면 삼각근과 삼두근을 자극하고, 앉은 자세로 다리 반동을 줄여 어깨에 집중할 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 시티드 원 암 랜드마인 프레스 하는 법

1. 랜드마인을 마주 보고 다리를 넓은 V자로 벌린 채 바닥에 앉으세요.
2. 손목을 곧게 유지하며 바벨 슬리브를 어깨 높이에서 잡으세요.
3. 바벨을 위로 밀어 팔을 완전히 펴고 균형을 유지하세요.
4. 중량을 천천히 어깨로 다시 내리세요. 자세를 안정되게 유지하세요.
5. 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 바벨이 올라온 쪽을 마주 보며 바닥에 앉으세요.
2. 다리를 곧게 넓은 V자로 벌리고 몸통을 세우세요.
3. 한 손으로 바의 끝을 어깨 높이에서 잡고 팔꿈치는 바 아래에 두세요.
4. 반대쪽 손은 배 위에 올리세요.
5. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
7. 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
8. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 허리를 둥글게 말기
- 팔꿈치를 일찍 바깥으로 벌리기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기

## 자세 포인트

- 위와 앞으로 밀기
- 몸통은 곧게
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손목은 중립으로 유지하기
- 팔을 완전히 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 시티드 원 암 랜드마인 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 시티드 이지 바 오버헤드 프레스. 덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).

### 시티드 원 암 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?

시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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