# 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운

높은 위치에 고정한 저항 밴드로 한 팔씩 수행하는 스트레이트 암 풀다운이에요. 곧게 편 팔을 아래로 끌어내리는 동작으로 광배근과 대원근을 자극하고, 양쪽을 따로 훈련해 좌우 차이를 맞추는 데 도움이 돼요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 삼두근: 4/10
- 능형근: 4/10
- 아랫가슴: 3/10

## 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 하는 법

1. 고정 지점을 마주 보고 서서 한 손으로 밴드 손잡이를 머리 위에서 잡으세요.
2. 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나고 반대쪽 손은 골반에 두세요.
3. 팔을 곧게 유지하며 손잡이를 허벅지까지 쓸어 내리세요.
4. 손잡이를 천천히 머리 위 시작 자세로 돌려놓으세요.
5. 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손잡이가 달린 밴드를 랙 높은 곳에 고정하고 밴드를 마주 보고 서세요.
2. 한 손으로 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 든 채 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
3. 반대쪽 손은 골반에 올리고 무릎을 살짝 굽히세요.
4. 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 어깨를 귀에서 멀리 내려 두세요.
5. 손이 허벅지 옆에 올 때까지 손잡이를 원을 그리듯 아래로 쓸어 내리세요.
6. 밴드가 팔을 위로 당기게 두지 말고 같은 궤도를 따라 팔이 다시 머리 위로 올라오게 하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 삼두근 푸시다운으로 바뀌기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 밴드가 팔을 빠르게 위로 끌어올리게 두기

## 자세 포인트

- 머리 위로 완전히 뻗기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 손을 허벅지까지 당기기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [스키 에르그 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **장비 없이**: [맨몸 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **덤벨**: [덤벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **케틀벨**: [케틀벨 스트레이트 암 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — 초급
- **이 운동: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-pullover/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 삼두근 4/10, 아랫가슴 3/10, 능형근 4/10.

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 덤벨: 덤벨 스트레이트 암 킥백. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백.

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 (초급).

### 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운보다 어려운 운동은?

플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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