# 싱글 암 저항 밴드 하이 로우

머리보다 훨씬 높은 위치에 고정한 루프 밴드를 하프 니링 자세에서 한 팔씩 당기는 하이 로우예요. 팔을 앞쪽 위로 뻗은 위치에서 손이 아랫가슴에 올 때까지 아래와 뒤로 당겨 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 7/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10

## 싱글 암 저항 밴드 하이 로우 하는 법

1. 스미스 바 높은 곳에 밴드를 걸고 바를 마주 보고 한쪽 무릎을 꿇으세요.
2. 팔을 곧게 펴 앞쪽 위로 뻗고 몸통을 세우세요.
3. 팔꿈치를 아래와 뒤로 당겨 손을 아랫가슴까지 가져오세요.
4. 팔을 완전히 뻗은 지점까지 천천히 돌아가세요.
5. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 스미스 머신 바를 머리 높이보다 훨씬 높은 위치에 맞추고 밴드를 바 위로 걸어 두세요.
2. 바를 바라보고 한쪽 무릎을 꿇으며, 반대쪽 발은 앞에 평평하게 디디고 몸통을 세우세요.
3. 한 손으로 밴드를 잡고 팔을 곧게 펴 앞쪽 위로 뻗으세요.
4. 배에 힘을 주고 어깨 높이를 맞추며, 밴드 쪽으로 몸통을 비틀지 마세요.
5. 팔꿈치를 옆구리 뒤로 보내며 아래와 뒤로 당겨 손이 아랫가슴에 닿게 하세요.
6. 어깨를 으쓱하지 말고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치세요.
7. 어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 어깨 쪽으로 너무 높게 당기기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 몸통 세우기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 양어깨 높이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(리버스 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 니 턱 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 싱글 암 저항 밴드 하이 로우 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 교대 덤벨 펜들레이 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우.

### 싱글 암 저항 밴드 하이 로우보다 어려운 운동은?

저항 밴드 벤트오버 로우 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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