# 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션

저항 밴드 한쪽 끝을 발밑에 고정하고 한 팔씩 머리 위에서 팔꿈치를 펴는 삼두근 운동이에요. 머리 위에서 삼두근이 늘어난 자세로 부하를 받으며, 한쪽 팔씩 수행해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 전면 삼각근: 3/10
- 회전근개: 3/10
- 전완근: 3/10

## 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 밴드 한쪽 끝을 한 발로 밟고 반대쪽 손으로 손잡이를 잡으세요.
2. 팔을 머리 위로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 내리세요.
3. 위팔을 고정한 채 머리 위에서 팔을 완전히 펴세요.
4. 천천히 머리 뒤로 내린 뒤 세트를 끝내고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 골반 너비로 서서 운동하는 팔 반대쪽 발밑에 저항 밴드 한쪽 끝을 고정하세요.
2. 한 손으로 손잡이를 잡고 팔꿈치가 위를 향하게 하여 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
3. 위팔을 머리 가까이에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 손을 머리 뒤로 내리세요.
4. 몸통을 세우고 배에 힘을 주되 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
5. 팔꿈치를 펴 손잡이를 곧게 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.
6. 통제하며 손을 다시 머리 뒤로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 옆으로 벌어지기
- 허리 젖히기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기

## 자세 포인트

- 머리 위에서 끝까지 펴기
- 머리 뒤로 내리기
- 팔꿈치는 위로 향하게 두기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 위팔 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [리버스 그립 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **장비 없이**: [이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 회전근개 3/10, 전완근 3/10.

### 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 인클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.

### 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (초급), 바벨 스컬 크러셔 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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