# 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스

독립적으로 움직이는 레버가 달린 플레이트 로드 머신에서 한 손잡이를 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 반대쪽 손잡이는 시작 위치에 둔 채 전면 삼각근과 삼두근을 한쪽씩 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 숄더 프레스 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 3/10
- 승모근: 3/10

## 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 하는 법

1. 손잡이가 귀 아래쪽에 오도록 머신 시트 높이를 맞추세요.
2. 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고 발은 바닥에 평평하게 두세요.
3. 한쪽 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
4. 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀질 때까지 천천히 내리세요.
5. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손잡이가 귀 아래쪽에서 어깨 높이 사이에 오도록 시트 높이를 맞추세요.
2. 등을 패드에 붙여 똑바로 앉고, 발은 바닥에 평평하게 두세요.
3. 손바닥이 앞을 향하게 양손으로 손잡이를 잡고 손목을 곧게 펴세요.
4. 배에 힘을 주고, 밀기 전에 어깨를 패드 쪽으로 아래로 내리세요.
5. 반대쪽 손잡이는 시작 위치에 고정한 채 한쪽 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올리세요.
6. 팔꿈치가 편안하게 깊이 굽혀지는 시작 범위까지 손잡이를 다시 내리세요.
7. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 시트를 너무 낮게 맞추기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 최저 지점에서 튕기기
- 등이 등받이 패드에서 떨어지기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 손목은 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 머신 가동 범위 끝까지 내리기
- 반대쪽 손잡이는 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **바벨**: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 3/10, 승모근 3/10.

### 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 교대 덤벨 숄더 프레스. 바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.

### 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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