# 한 팔 랫 풀다운

광배근과 등 상부를 목표로 하는 한쪽씩 하는 케이블 당기기 운동이에요. 등 크기를 키우면서 좌우 당기는 힘의 불균형을 바로잡는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 랫 풀다운 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 5/10

## 한 팔 랫 풀다운 하는 법

1. 허벅지를 고정하고 앉아 한 손으로 손잡이를 그립으로 잡고 머리 위로 뻗으세요.
2. 등을 곧게 펴고 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 살짝 뒤로 기대세요.
3. 팔꿈치를 몸 옆으로 내려 손잡이를 아래로 당기세요.
4. 팔을 다시 완전히 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
5. 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
2. 한 손으로 손잡이를 그립으로 잡고 그 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 뻗으세요.
3. 몸통을 곧게 세우고 살짝 뒤로 기댄 채 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 먼저 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내린 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 내리세요.
5. 몸을 비틀지 말고 손잡이가 윗가슴이나 어깨 높이에 올 때까지 계속 당기세요.
6. 통제된 동작으로 손잡이를 올려 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴지게 하세요.
7. 한쪽에서 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.

## 흔한 실수

- 반복 중 몸통이 비틀리기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 어깨가 위로 으쓱 올라가기
- 동작이 로우로 바뀌기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸 옆으로 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 몸은 머신 정면을 향하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pullover/)
- **케이블 머신**: [케이블 풀오버](https://seto.fit/ko/exercises/chest-cable-pullover/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 한 팔 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 스트레이트 암 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 한 팔 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10.

### 한 팔 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 한 팔 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 한 팔 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버.

### 한 팔 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

케이블 스트레이트 암 풀다운 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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