# 원 암 랜드마인 플로어 프레스

등을 대고 누워 랜드마인 바의 원판이 장착된 끝을 한 손으로 밀어 올리는 플로어 프레스예요. 고정된 회전축 덕분에 바가 원을 그리듯 움직이며, 바닥에서 어깨 바로 위까지 밀어 올릴 때 삼두근과 가슴, 전면 삼각근을 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 전완근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 원 암 랜드마인 플로어 프레스 하는 법

1. 바 옆에 등을 대고 누워 원판이 장착된 끝을 가슴 옆에 두세요.
2. 한 손으로 바 끝을 잡고 위팔은 바닥에 붙이세요.
3. 팔이 곧게 펴질 때까지 바 끝을 위로 밀어 올리세요.
4. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리세요.
5. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 끼우고 반대쪽 끝에 원판을 장착하세요.
2. 바 옆에 등을 대고 누워, 원판이 장착된 끝을 가슴 옆에 두고 바가 발 쪽으로 비스듬히 향하게 하세요.
3. 한쪽 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙이고, 반대쪽 손은 배 위에 올려 두세요.
4. 가슴 옆에서 한 손으로 바 끝을 잡고, 위팔은 바닥에 붙이세요.
5. 팔꿈치가 어깨 바로 위에서 완전히 펴질 때까지 바 끝을 위로 밀어 올리세요.
6. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바 끝을 통제하며 내리세요.
7. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 팔꿈치를 지나치게 넓게 벌리기
- 바 끝을 통제하지 않고 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 바닥에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 손목은 곧게 펴기
- 팔 끝까지 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/), [스리 레그드 차투랑가](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원 암 랜드마인 플로어 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 제이엠 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-jm-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 랜드마인 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 전완근 3/10, 회전근개 3/10.

### 원 암 랜드마인 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원 암 랜드마인 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 랜드마인 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.

### 원 암 랜드마인 플로어 프레스보다 어려운 운동은?

바벨 제이엠 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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