# 싱글 암 랜드마인 로우

랜드마인 바의 고정하지 않은 끝을 한 손으로 잡고 당기는 로우예요. 광배근과 등 상부를 단련하며, 반대쪽 손을 허벅지에 두고 안정된 힌지 자세에서 운동하는 쪽을 당겨요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 7/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 전완근: 5/10

## 싱글 암 랜드마인 로우 하는 법

1. 바 한쪽 끝을 고정하고 반대쪽 끝 옆에 서세요.
2. 등을 곧게, 배에 힘을 준 채 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 낮추세요.
3. 한 손으로 슬리브를 잡고 반대쪽 손은 허벅지에 두세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 골반 쪽으로 당기세요.
5. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 모서리에 고정하세요.
2. 고정하지 않은 끝 옆에 서서 발을 나란히 골반 너비로 두세요.
3. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
4. 한 손으로 슬리브 끝을 잡고 반대쪽 손은 허벅지에 두세요.
5. 척추를 말지 않은 채 동작의 최저점에서 운동하는 쪽 어깨가 아래로 늘어나게 두세요.
6. 팔꿈치를 위와 뒤로 움직여 바를 골반 쪽으로 당기세요.
7. 같은 경로를 따라 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 바를 내리세요.
8. 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 팔꿈치는 위와 뒤로 보내기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
- 광배근을 늘려 주기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [덤벨 론모어 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/), [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 원판 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-plate-row/) — 초급
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 싱글 암 랜드마인 로우 — 중급**
- 더 어려움: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 랜드마인 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10, 전완근 5/10.

### 싱글 암 랜드마인 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 싱글 암 랜드마인 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 싱글 암 랜드마인 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 싱글 암 랜드마인 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우, 덤벨 론모어 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.

### 싱글 암 랜드마인 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 얼터네이트 원판 로우 (초급).

### 싱글 암 랜드마인 로우보다 어려운 운동은?

교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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