# 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스

무릎을 살짝 굽혔다가 다리로 힘차게 밀어 그 힘으로 바벨을 밀어 올리는 한 팔 랜드마인 프레스예요. 전면 삼각근과 삼두근을 단련하며, 반동 없이 하는 싱글 암 랜드마인 프레스보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 7/10
- 윗가슴: 6/10
- 대퇴사두근: 5/10
- 복사근: 5/10
- 대둔근: 4/10
- 전거근: 4/10

## 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 하는 법

1. 한 손으로 바벨 끝을 어깨 높이에 들고 발을 골반 너비로 두세요.
2. 무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
3. 바벨을 위로 밀어 팔을 완전히 펴고 균형을 유지하세요.
4. 중량을 천천히 어깨로 다시 내리고 자세를 안정되게 유지하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 모서리에 고정하세요.
2. 랜드마인을 바라보고 발을 골반 너비로 두세요. 바벨의 슬리브 끝을 한 손으로 어깨 높이에 들고 잡으세요.
3. 팔꿈치는 몸통보다 약간 앞에 두고 반대쪽 손은 배 위에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 세운 채 무릎을 살짝 굽혀 몸을 곧게 아래로 낮추세요.
5. 바닥을 강하게 밀어 무릎을 펴고 몸을 곧게 세우며 그 힘을 바벨에 전달하세요.
6. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 랜드마인의 호를 따라 바벨을 위와 앞으로 미세요.
7. 같은 몸 자세를 유지한 채 통제된 동작으로 바벨을 어깨 높이로 내리세요.
8. 한쪽 팔의 모든 반복을 끝낸 뒤 방향을 바꿔 같은 세트를 반복하세요.

## 흔한 실수

- 다리로 밀어 올리기 전에 프레스하기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 운동하는 쪽으로 몸통이 돌아가기
- 랜드마인 호에서 벗어나 밀기

## 자세 포인트

- 곧게 아래로 딥하기
- 다리로 밀어 올리기 시작하기
- 위와 앞으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 클린 앤 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/) — 초급
- 더 쉬움: [하프 니링 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — 중급
- **이 운동: 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 6/10, 대퇴사두근 5/10, 대둔근 4/10, 전거근 4/10.

### 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 파이크 푸시업, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 케틀벨 원 암 클린 앤 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스.

### 싱글 암 랜드마인 푸시 프레스보다 쉬운 운동은?

하프 니링 랜드마인 프레스 (중급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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