# 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이

앞뒤로 엇갈린 발 위치에서 상체를 숙이고 곧게 편 한쪽 팔로 케틀벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리는 리어 델트 운동이에요. 후면 삼각근을 주로 단련하고 등 상부가 보조하며, 반대쪽 손은 앞쪽 무릎에 둬요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 9/10
- 능형근: 5/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 소원근: 4/10

## 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 하는 법

1. 엇갈린 발 위치에서 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이고 반대쪽 손은 앞쪽 허벅지에 두세요.
2. 케틀벨을 어깨 아래에 매달리게 하세요.
3. 편 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
4. 케틀벨이 다시 어깨 아래에 매달릴 때까지 천천히 내리세요.
5. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 발을 앞에 두고 앞쪽 무릎을 살짝 굽힌 엇갈린 발 위치로 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이고, 척추는 중립, 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
3. 반대쪽 손은 앞쪽 허벅지에 두고 케틀벨은 어깨 아래에 매달리게 하세요.
4. 팔꿈치를 편 상태로 유지하며 어깨와 같은 선상에서 팔을 옆으로 들어 올리세요.
5. 어깨를 으쓱하거나 몸통을 돌리지 말고 팔이 어깨 높이에 오면 멈추세요.
6. 같은 넓은 경로를 따라 케틀벨을 어깨 아래로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 몸통 비틀기
- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 반복 중에 상체 세우기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 편 상태로 유지하기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 어깨에서만 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [플랭크 원 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **덤벨**: [싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **케이블 머신**: [원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **저항 밴드**: [벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 벤트 암 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 초급
- 더 어려움: [케이블 리어 델트 드라이브](https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-drive/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 5/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 4/10.

### 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 플랭크 원 암 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이, 시티드 케이블 리어 델트 레이즈. 저항 밴드: 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이보다 어려운 운동은?

케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 (초급), 케이블 리어 델트 드라이브 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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