# 싱글 암 케틀벨 플라이

플랫 벤치에 누워 케틀벨 손잡이를 잡고 한쪽 팔씩 수행하는 가슴 플라이예요. 위팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작으로 대흉근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 케틀벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 전완근: 4/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 싱글 암 케틀벨 플라이 하는 법

1. 발바닥을 바닥에 붙이고 벤치에 누워, 한 손으로 케틀벨을 가슴 위에 드세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도로 고정하고 반대쪽 손은 배에 두세요.
3. 케틀벨을 크게 원을 그리며 천천히 옆으로 내리세요.
4. 가슴을 조이며 케틀벨을 다시 올리세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 바닥에 단단히 붙이고 플랫 벤치에 누워, 한 손으로 케틀벨을 가슴 위에 들어 올리세요.
2. 반대쪽 손은 배 위에 두고, 운동하는 팔꿈치는 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
3. 견갑골을 벤치에 내려 붙이고 케틀벨을 가슴 위에 유지하세요.
4. 팔꿈치 각도를 바꾸지 말고 케틀벨을 크게 원을 그리며 옆으로 내리세요.
5. 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이 또는 약간 아래에 올 때까지 내리세요.
6. 위팔을 안쪽으로 당겨 같은 궤도를 따라 케틀벨을 다시 올리세요.
7. 케틀벨을 가슴 위에 둔 뒤 모든 반복을 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 케틀벨 쪽으로 몸통 비틀기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 억지로 깊게 가지 말고 늘리기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-fly/), [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/), [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **원판**: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 플로어 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/) — 초급
- **이 운동: 싱글 암 케틀벨 플라이 — 중급**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 케틀벨 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 이두근 3/10, 전완근 4/10, 회전근개 3/10.

### 싱글 암 케틀벨 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 싱글 암 케틀벨 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 암 케틀벨 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 체스트 플라이, 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 덤벨: 원 암 덤벨 플로어 플라이, 짐볼 덤벨 플라이. 원판: 플랫 벤치 스벤드 프레스.

### 싱글 암 케틀벨 플라이보다 쉬운 운동은?

덤벨 플라이 (초급), 덤벨 플로어 플라이 (초급).

### 싱글 암 케틀벨 플라이보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 체스트 플라이 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/