# 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운

케이블 타워 옆에서 하프 니링 자세로 수행하는 한 팔 랫 풀다운이에요. 도르래를 머리 높이보다 높게 설정해 한쪽씩 광배근과 이두근을 단련하고, 무릎을 꿇어 다리의 개입을 줄여요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 대원근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 등 상부: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10
- 전완근: 3/10

## 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 하는 법

1. 높은 도르래를 옆에 두고 무릎을 꿇은 채 가까운 손으로 손잡이를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 몸 옆으로 내려 손잡이를 아래로 당기세요.
3. 손이 머리 옆에 오고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때 멈추세요.
4. 팔을 다시 완전히 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
5. 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 도르래를 머리 높이보다 높게 설정하고 싱글 핸들을 연결하세요.
2. 타워를 옆에 두고 타워에 가까운 쪽 무릎을 꿇으세요. 반대쪽 발은 앞에 평평하게 두세요.
3. 타워에 가까운 손으로 손잡이를 잡고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요. 팔은 위쪽 바깥 방향으로 뻗으세요.
4. 반대쪽 손은 앞쪽 무릎에 올리고 몸통을 세우세요.
5. 먼저 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내린 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 내리세요.
6. 손이 머리 옆에 오고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿을 때 멈추세요.
7. 통제된 동작으로 손잡이를 올려 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴지게 하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복 중 몸통이 비틀리기
- 케이블 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 어깨가 위로 으쓱 올라가기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 동작이 로우로 바뀌기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸 옆으로 당기기
- 몸통 세우기
- 양어깨 높이 맞추기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [코만도 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/commando-pull-up/), [벤치 보조 풀업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **머신**: [랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **저항 밴드**: [밴드 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/), [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- **이 운동: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 — 초급**
- 더 어려움: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — 초급
- 더 어려움: [풀업](https://seto.fit/ko/exercises/pull-up/) — 체중의 100%

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 이두근 6/10, 등 상부 4/10, 후면 삼각근 3/10.

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 코만도 풀업, 벤치 보조 풀업. 머신: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립), 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?

머신 하이 로우 (초급).

### 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운보다 어려운 운동은?

듀얼 케이블 랫 풀다운 (초급), 풀업 (체중의 100%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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