# 원 암 덤벨 업라이트 로우

덤벨 하나를 몸 앞에서 곧게 끌어 올리는 한 팔 업라이트 로우예요. 한쪽씩 측면 삼각근과 상부 승모근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 이두근: 4/10
- 극상근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 원 암 덤벨 업라이트 로우 하는 법

1. 똑바로 서서 덤벨 하나를 허벅지 앞에 두세요.
2. 팔꿈치를 어깨 높이까지 밀어 올리며 무게를 당기세요.
3. 덤벨을 몸 가까이에 붙여 두세요.
4. 팔을 완전히 펼 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서, 덤벨 하나를 허벅지 앞에 두세요.
2. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손바닥은 몸을 향하게 하세요. 반대쪽 팔은 옆으로 자연스럽게 내려 두세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 세운 채, 팔꿈치를 완전히 펴고 시작하세요.
4. 팔꿈치를 바깥쪽 위로 밀어 덤벨을 곧게 끌어 올리세요.
5. 덤벨이 허벅지 높이에서 윗가슴 쪽으로 이동하는 동안 몸통 가까이에 붙여 두세요.
6. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿을 때까지 올리되, 그보다 높이 억지로 당기지 마세요.
7. 같은 경로를 따라 덤벨을 내리고 팔을 다시 완전히 펴세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 손으로 먼저 당기기
- 팔꿈치를 어깨보다 훨씬 위로 올리기
- 덤벨이 몸에서 멀어지기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 반동으로 덤벨을 확 잡아채기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 밀어 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 무게를 몸 가까이 두기
- 양어깨 높이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [이지 바 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **바벨**: [바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-upright-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 원 암 덤벨 업라이트 로우 — 중급**
- 더 어려움: [와이드 그립 바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 3/10, 극상근 4/10.

### 원 암 덤벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원 암 덤벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 이지 바 업라이트 로우. 바벨: 바벨 업라이트 로우. 케틀벨: 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션.

### 원 암 덤벨 업라이트 로우보다 어려운 운동은?

와이드 그립 바벨 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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