# 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬

덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 한 팔씩 수행하는 프리처 컬이에요. 상완요골근과 전완근을 중심으로 단련하고 이두근도 보조적으로 사용해요. 패드가 어깨 반동을 막아 주고, 한 팔씩 하므로 좌우 근력 차이를 맞추는 데 도움이 돼요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 프리처 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 이두근: 7/10

## 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬 하는 법

1. 프리처 벤치에 앉아 한쪽 위팔을 패드에 붙이세요.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 팔을 펴세요.
3. 팔꿈치만 굽혀 덤벨을 위로 말아 올리세요.
4. 팔꿈치가 다 펴질 때까지 천천히 내린 다음 반대쪽도 같은 방식으로 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 프리처 벤치에 앉아 한쪽 위팔 뒤쪽을 패드에 단단히 붙이세요.
2. 그 손으로 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 팔을 늘어뜨리세요.
3. 손목을 곧게 유지하고 위팔은 패드에 계속 붙여 두세요.
4. 팔꿈치만 굽혀 전완이 거의 수직이 될 때까지 덤벨을 위로 말아 올리세요.
5. 팔꿈치가 다시 거의 펴질 때까지 덤벨을 일정한 속도로 내리세요.
6. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 손바닥을 위로 돌리기
- 손목이 꺾인 채 컬하기
- 위팔이 패드에서 들리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 위팔 고정하기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [바벨 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [저항 밴드 리버스 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 9/10, 이두근 7/10.

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬, 바벨 리버스 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 리버스 스파이더 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬.

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 원 암 덤벨 리버스 프리처 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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