# 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

덤벨 한 개를 한 손에 들고 서서 수행하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이에요. 반대쪽 손은 골반에 두고, 한쪽 팔씩 삼두근, 특히 장두를 집중적으로 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 전면 삼각근: 3/10
- 회전근개: 3/10
- 전완근: 3/10

## 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 똑바로 서서 덤벨을 한 손으로 머리 위에 들고 반대쪽 손은 골반에 두세요.
2. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
3. 팔을 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
4. 한 팔 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 드세요.
2. 반대쪽 손은 골반에 올려 두세요.
3. 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 머리 위로 들어 팔을 곧게 펴세요.
4. 위팔을 머리 옆에 고정하고 팔꿈치는 위를 향하게 하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽, 반대쪽 어깨 방향으로 내리세요.
6. 위팔을 제자리에 둔 채 전완이 완전히 접힐 때까지 내리세요.
7. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 다시 머리 위로 밀어 올리고 팔을 곧게 펴세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 머리에서 멀어지기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 허리 젖히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 반동으로 몸통을 흔들기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 귀 옆에 두기
- 머리 뒤로 내리기
- 머리 위에서 끝까지 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [리버스 그립 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **장비 없이**: [이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 양손 트라이셉스 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — 중급
- 더 어려움: [맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 회전근개 3/10, 전완근 3/10.

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션, 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션. 케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

덤벨 양손 트라이셉스 킥백 (초급).

### 원 암 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

덤벨 스컬 크러셔 (중급), 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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