# 원 암 덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 한 개로 한 팔씩 수행하는 래터럴 레이즈예요. 측면 삼각근을 집중해서 단련하고, 양쪽 어깨의 중량과 가동 범위를 맞추기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 10/10
- 극상근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 전거근: 4/10

## 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법

1. 한 손에 덤벨을 들고 옆에 둔 채 곧게 서서 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
2. 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
3. 중량을 들어 올리는 동안 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
4. 덤벨을 천천히 내린 뒤 세트를 마치고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 들고 옆에 두세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 두고, 반대쪽으로 기울지 않게 몸통을 세우세요.
3. 덤벨을 들지 않은 손은 골반에 올리거나 옆으로 자연스럽게 내려 두세요.
4. 팔을 옆으로 들어, 어깨 높이에 이를 때까지 올리세요.
5. 손목은 팔꿈치보다 낮게 두고, 어깨는 귀에서 멀어지게 내리세요.
6. 일정한 속도로 같은 경로를 따라 덤벨을 옆으로 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기

## 자세 포인트

- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 양어깨 높이 맞추기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **저항 밴드**: [시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **원판**: [원판 오버헤드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급
- 더 어려움: [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 극상근 6/10, 승모근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈.

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?

맨몸 래터럴 레이즈 (초급).

### 원 암 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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