# 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치에서 덤벨 한 개로 수행하는 한 팔 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근의 도움을 받으며, 한쪽씩 수행해 양팔의 근력 차이를 확인할 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치, 인클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 전면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 가슴 중부: 5/10
- 회전근개: 4/10
- 전거근: 3/10

## 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스 하는 법

1. 인클라인 벤치에 누워 발을 바닥에 붙이고, 한 손의 덤벨을 윗가슴 옆에 두세요.
2. 반대쪽 손은 배 위에 올리고 몸통을 벤치 위에서 정면으로 유지하세요.
3. 덤벨을 어깨 위로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
4. 윗가슴 옆으로 천천히 내린 뒤 세트를 마치고 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치를 낮거나 중간 정도의 각도로 맞추고, 양발을 바닥에 디딘 채 누우세요.
2. 한 손에 덤벨을 들고 윗가슴 옆에 두며 손바닥은 앞을 향하게 하세요. 반대쪽 손은 배 위에 올려 두세요.
3. 발을 바닥에 딛고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골을 벤치 쪽으로 모아 붙이세요.
4. 덤벨을 어깨 위로 밀어 팔이 완전히 펴질 때까지 올리세요.
5. 운동하는 쪽으로 비틀지 말고 골반과 몸통을 벤치 위에서 정면으로 유지하세요.
6. 덤벨을 통제하며 윗가슴 옆으로 내리고, 팔꿈치는 옆구리 쪽으로 살짝 모으세요.
7. 한쪽 팔의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 덤벨 쪽으로 몸통을 비틀기
- 벤치를 너무 세워 두기
- 팔꿈치를 옆으로 완전히 벌리기
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 어깨를 벤치에 붙여 두기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 곧장 위로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **바벨**: [발 올린 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [리버스 그립 바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- 더 어려움: [교대 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 가슴 중부 5/10, 회전근개 4/10, 전거근 3/10.

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 바벨: 발 올린 바벨 벤치프레스, 리버스 그립 바벨 벤치프레스. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업.

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스 (초급).

### 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급), 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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