# 원 암 덤벨 프런트 스쿼트

덤벨 한 개를 한쪽 어깨 앞에 들고, 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어 수행하는 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하면서, 몸통이 중량을 든 쪽으로 기울지 않도록 버티는 힘도 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 3/10
- 종아리: 3/10

## 원 암 덤벨 프런트 스쿼트 하는 법

1. 덤벨 한 개를 어깨 앞에 들고, 반대쪽 팔은 앞으로 뻗으세요.
2. 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
3. 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
4. 양쪽 어깨 높이를 맞추고 덤벨 쪽으로 기울지 마세요.
5. 모든 반복을 마친 뒤 덤벨을 반대쪽 어깨로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (9단계)

1. 덤벨 한 개를 한쪽 어깨 앞에 들고, 팔꿈치는 굽혀 갈비뼈 앞쪽을 향해 아래로 두세요.
2. 덤벨을 들지 않은 팔은 균형을 위해 어깨 높이로 곧게 앞으로 뻗으세요.
3. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 배에 힘을 주며 몸통을 곧게 세우세요.
4. 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
8. 덤벨을 든 쪽으로 기울지 말고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
9. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 덤벨을 반대쪽 어깨로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무게 쪽으로 기울기
- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 곧장 아래로 앉기
- 양어깨 높이 맞추기
- 발 전체로 밀기
- 반대쪽 팔 앞으로 뻗기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **바벨**: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **장비 없이**: [맨몸 프런트 암 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-squat/), [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 프런트 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 3/10, 종아리 3/10.

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트.

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트보다 쉬운 운동은?

덤벨 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).

### 원 암 덤벨 프런트 스쿼트보다 어려운 운동은?

랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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