# 원 암 덤벨 플로어 플라이

무릎을 굽히고 바닥에 누워 덤벨 한 개로 수행하는 한 팔 플라이예요. 위팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작으로 가슴을 단련하며, 바닥이 팔이 내려가는 깊이를 제한해 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 5/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 원 암 덤벨 플로어 플라이 하는 법

1. 무릎을 굽히고 바닥에 누워 한 손의 덤벨을 옆으로 벌려 드세요.
2. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 유지하고 손바닥은 위로 향하게 하세요.
3. 크게 원을 그리며 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
4. 위팔이 바닥에 거의 닿을 때까지 옆으로 내리세요.
5. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 한 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌려 바닥 바로 위에 두며, 손바닥은 위로 향하게 하세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 고정하고, 반대쪽 손은 바닥에 올려 두세요.
4. 위팔을 안쪽으로 모으며 크게 원을 그려 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
5. 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서 가슴 위에서 마무리하세요.
6. 같은 궤도를 따라 위팔이 바닥에 거의 닿을 때까지 덤벨을 옆으로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 반복 사이에 팔을 바닥에 내려놓고 쉬기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 각도 고정하기
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [플랫 벤치 라잉 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/lying-cable-flye/), [미드 케이블 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/mid-cable-flye/)
- **저항 밴드**: [싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [인클라인 저항 밴드 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **장비 없이**: [스탠딩 맨몸 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랫 벤치 스벤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-svend-press/) — 초급
- **이 운동: 원 암 덤벨 플로어 플라이 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-flye/) — 초급
- 더 어려움: [짐볼 덤벨 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 플로어 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 윗가슴 5/10, 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 원 암 덤벨 플로어 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 원 암 덤벨 플로어 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 덤벨 플로어 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이, 미드 케이블 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 인클라인 저항 밴드 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 플라이.

### 원 암 덤벨 플로어 플라이보다 쉬운 운동은?

플랫 벤치 스벤드 프레스 (초급).

### 원 암 덤벨 플로어 플라이보다 어려운 운동은?

덤벨 플라이 (초급), 짐볼 덤벨 플라이 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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