# 원 암 덤벨 벤치프레스

덤벨 한 개를 한 손에 들고 플랫 벤치에서 수행하는 벤치프레스예요. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지하며, 몸통이 비틀리지 않도록 버티면서 가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 한 팔씩 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 회전근개: 3/10

## 원 암 덤벨 벤치프레스 하는 법

1. 벤치에 누워 한 손의 덤벨을 어깨 위에 두고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요.
2. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
3. 골반을 벤치에 붙인 채 덤벨을 어깨 위로 다시 밀어 올리세요.
4. 한 팔 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 바닥에 단단히 고정하고 벤치에 똑바로 누운 뒤, 한 손에 덤벨을 드세요.
2. 팔을 곧게 펴 덤벨을 어깨 위에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하세요.
3. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
4. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고, 팔꿈치가 벤치보다 아래로 내려갈 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
5. 몸통이 비틀리지 않게 하면서 덤벨을 어깨 위로 다시 밀어 올리세요.
6. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔꿈치를 지나치게 넓게 벌리기
- 손목이 과하게 젖혀지기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 두 발 단단히 고정하기
- 가슴 옆으로 내리기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/), [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **장비 없이**: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/), [스리 레그드 차투랑가](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 헥스 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hex-press/) — 중급
- **이 운동: 원 암 덤벨 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 덤벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 회전근개 3/10.

### 원 암 덤벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 원 암 덤벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 원 암 덤벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 원 암 덤벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 체스트 프레스, 저항 밴드 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 스리 레그드 차투랑가.

### 원 암 덤벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 헥스 프레스 (중급), 덤벨 벤치프레스 (초급).

### 원 암 덤벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 플로어 프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/