# 원 암 케이블 벤트오버 로우

낮은 도르래를 이용해 다리를 앞뒤로 벌리고 엉덩이를 뒤로 민 자세에서, 반대쪽 손을 앞쪽 허벅지에 짚고 한 팔씩 당기는 로우예요. 광배근과 등 상부를 한쪽씩 단련하고, 이두근과 후면 삼각근도 함께 사용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 대원근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 전완근: 3/10

## 원 암 케이블 벤트오버 로우 하는 법

1. 낮은 도르래를 마주 보고 서서 한 손으로 손잡이를 잡고, 반대쪽 손은 앞쪽 허벅지에 두세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 낮추고 척추를 곧게 유지하세요.
3. 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 아래 갈비뼈까지 당기세요.
4. 같은 몸통 각도를 유지하며 팔꿈치가 펴질 때까지 앞으로 뻗으세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 싱글 핸들을 낮은 도르래에 걸고 케이블을 마주 보고 서세요.
2. 한 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 한 발을 뒤로 빼 다리를 앞뒤로 벌리세요.
3. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
4. 앞쪽 허벅지에 반대쪽 손을 대고, 운동하는 팔은 손바닥이 안쪽을 향한 채 도르래 쪽으로 뻗으세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
6. 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치고, 어깨를 으쓱하며 올리지 마세요.
7. 어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 허리를 둥글게 말기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 양어깨 높이 맞추기
- 광배근을 늘려 주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(리버스 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 니 턱 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **저항 밴드**: [체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 초급
- **이 운동: 원 암 케이블 벤트오버 로우 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 원 암 케이블 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 대원근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

### 원 암 케이블 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 고관절: 낮음.

### 원 암 케이블 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 원 암 케이블 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 원 암 케이블 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 시티드 머신 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우, 저항 밴드 벤트오버 로우.

### 원 암 케이블 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

### 원 암 케이블 벤트오버 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 케이블 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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