# 원 암 맨몸 리어 델트 로우

상체를 살짝 앞으로 기울인 자세에서 한 팔씩 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 어깨 높이까지 당기는 맨몸 스탠딩 로우예요. 후면 삼각근과 견갑골 사이 근육을 단련하며 워밍업이나 활성화 운동으로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-pull-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-bodyweight-rear-delt-row/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 능형근: 7/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 원 암 맨몸 리어 델트 로우 하는 법

1. 몸통을 살짝 앞으로 기울이고 무릎을 굽힌 채 양손을 배 앞에 두세요.
2. 한쪽 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 당겨 어깨 높이까지 올리세요.
3. 동작의 최고점에서 견갑골을 모으세요.
4. 손을 몸 앞쪽으로 되돌린 뒤 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요.
2. 양손을 아랫배 앞에 두고 팔꿈치를 굽히세요.
3. 세트 내내 운동하지 않는 손은 골반 앞에 그대로 두세요.
4. 운동하는 쪽 팔꿈치를 바깥쪽 뒤로 당겨 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
5. 어깨를 으쓱하지 말고 동작의 최고점에서 견갑골을 모으세요.
6. 통제하며 손을 몸 앞쪽으로 되돌리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 운동하는 쪽 어깨가 솟기
- 몸통 비틀기
- 어깨 선에 못 미쳐 멈추기
- 반복 중에 상체 세우기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 힙 힌지 유지하기
- 몸통 각도 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 원 암 맨몸 리어 델트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 능형근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 4/10, 측면 삼각근 4/10.

### 원 암 맨몸 리어 델트 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음.

### 원 암 맨몸 리어 델트 로우: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 원 암 맨몸 리어 델트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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