# 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스

바벨 중앙을 한 손으로 잡고 목 뒤에서 짧게 무릎을 굽혔다가 머리 위로 밀어 올리는 한 팔 푸시 프레스예요. 어깨와 삼두근을 단련하고 긴 바벨을 수평으로 유지하는 조절 능력을 길러 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 회전근개: 5/10
- 전완근: 4/10

## 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 하는 법

1. 바벨 중앙을 한 손으로 잡고 목 뒤에 두세요.
2. 무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
4. 내내 바벨을 수평으로 유지하며 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 선 다음, 바벨 중앙을 한 손으로 잡으세요.
2. 귀 높이의 목 뒤에 바를 두고 팔꿈치를 굽혀 전완을 수직으로 세우세요.
3. 배에 힘을 주고 바벨 양쪽 끝이 처지지 않도록 수평을 유지하세요.
4. 무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
5. 그 추진력을 이용해 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
6. 바벨이 어깨 바로 위에서 수평을 이루도록 마무리하세요.
7. 통제하며 바벨을 목 뒤로 내리고, 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 다리로 밀어 올리기 전에 프레스하기
- 바벨 한쪽 끝이 기울기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 쓰는 팔 반대쪽으로 기울기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

## 자세 포인트

- 곧게 아래로 딥하기
- 다리로 밀어 올리기 시작하기
- 바벨 수평 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~5회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 6~8회 × 3세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 10~12회 × 2세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **케틀벨**: [톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/), [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급
- 더 쉬움: [바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-press/) — 중급
- **이 운동: 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 — 고급**

## 자주 묻는 질문

### 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 5/10, 회전근개 5/10, 전완근 4/10.

### 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

### 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스, 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.

### 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스보다 쉬운 운동은?

바벨 오버헤드 프레스 (중급), 시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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