# 사이드 투 사이드 푸시업

반복마다 가슴을 한쪽 손 쪽으로 이동하고, 다음 반복에는 반대쪽으로 이동하는 푸시업이에요. 양팔을 모두 굽히지만 몸을 기울인 쪽 팔에 더 많은 부하가 실려 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 4/10

## 사이드 투 사이드 푸시업 하는 법

1. 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 가슴을 오른손 쪽으로 내렸다가 중앙으로 밀어 올리세요.
4. 다음 반복에는 왼손 쪽으로 내리며 양쪽을 번갈아 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 발을 모으거나 벌린 채 하이 플랭크 자세를 만드세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
3. 양쪽 팔꿈치를 굽혀 몸을 한 덩어리로 내리면서 가슴을 오른손 쪽으로 이동하세요.
4. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
5. 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 완전히 펴고 몸을 다시 중앙에 맞추세요.
6. 다음 반복에서는 가슴을 왼손 쪽으로 이동하며 내린 뒤 다시 밀어 올리세요.
7. 골반이 처지거나 비틀리지 않게 양쪽을 번갈아 반복하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 골반을 힘을 쓰는 쪽으로 비틀기
- 반대쪽 팔을 곧게 펴기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 골반은 수평으로
- 매 반복 중앙으로 돌아오기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/), [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- 더 쉬움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- **이 운동: 사이드 투 사이드 푸시업 — 체중의 72%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 체중의 78%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 사이드 투 사이드 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 전거근 4/10.

### 사이드 투 사이드 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 사이드 투 사이드 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 투 사이드 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 프레스, 밴드 보조 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.

### 사이드 투 사이드 푸시업보다 쉬운 운동은?

푸시업 (체중의 64%), 클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%).

### 사이드 투 사이드 푸시업보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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