# 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션

팔을 곧게 편 채 무릎을 굽힌 사이드 플랭크 자세에서, 골반을 들어 올리며 무릎 위 미니 밴드에 맞서 위쪽 다리를 들어 올리는 운동이에요. 대둔근과 엉덩이 바깥쪽, 몸통 옆쪽을 함께 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 미니 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10
- 내전근: 4/10
- 대퇴사두근: 3/10

## 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법

1. 무릎 위에 미니 밴드를 두르고 옆으로 누워 무릎을 굽히세요.
2. 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 아래에 두고 지지하세요.
3. 골반을 들어 올리며 위쪽 무릎을 밴드에 맞서 벌리세요.
4. 통제하며 내리고 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
2. 양쪽 무릎을 약 90도로 굽히고 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위에 둔 채 옆으로 누우세요.
3. 아래쪽 손을 어깨 바로 아래 바닥에 짚고 팔을 곧게 펴며, 위쪽 손은 골반에 올리세요.
4. 아래쪽 무릎과 손으로 바닥을 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 골반을 올리면서 무릎을 굽힌 상태로 위쪽 다리를 밴드에 맞서 아래쪽 다리에서 멀리 들어 올리세요.
6. 골반이 뒤로 굴러가지 않게 최고점에서 잠시 멈추세요.
7. 위쪽 다리와 골반을 통제하며 내린 뒤 한쪽 반복을 모두 끝내고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반을 뒤로 굴리기
- 골반을 들지 않고 다리만 들어 올리기
- 반복 사이에 밴드가 느슨해지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 다리 흔들기

## 자세 포인트

- 손을 어깨 아래에 두기
- 골반과 무릎을 함께 들어 올리기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 통제하며 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [덤벨 피겨 포 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 니링 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-kneeling-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 대퇴사두근 3/10.

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 니링 스쿼트.

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 (초급), 저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 사이드 플랭크 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

바벨 피겨 포 글루트 브리지 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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