# 사이드 플랭크 힙 딥

한쪽 팔을 곧게 펴 몸을 지지한 채 골반을 올리고 내리는 사이드 플랭크 변형이에요. 복사근과 몸통 옆쪽 근육으로 몸통을 좌우로 통제해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-plank-hip-dip/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 4/10

## 사이드 플랭크 힙 딥 하는 법

1. 손바닥 하나로 몸을 지지하고 발을 포개세요.
2. 균형과 안정성을 위해 반대쪽 손을 골반에 올리세요.
3. 골반을 살짝 낮춘 자세에서 시작하세요.
4. 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 천천히 내리고 한쪽 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 옆으로 누워 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 짚으세요.
2. 발을 위아래로 포개고 반대쪽 손은 골반에 올리세요.
3. 몸을 지지하는 팔을 곧게 펴세요.
4. 골반을 살짝 낮춘 자세에서 시작하세요.
5. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
6. 몸통을 돌리지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
7. 골반을 통제하며 바닥 쪽으로 내리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 골반이 처지기
- 몸통을 바닥 쪽으로 돌리기
- 골반을 들어 올릴 때 지지하는 팔 굽히기
- 골반을 위아래가 아닌 앞뒤로 움직이기
- 다음 반복으로 골반을 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 복근으로 먼저 들기
- 손바닥으로 바닥 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 사이드 플랭크 힙 딥](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [덤벨 오버헤드 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **바벨**: [바벨 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-side-bend/), [랜드마인 싱글 암 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-side-bend/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-side-bend/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 힐 터치](https://seto.fit/ko/exercises/heel-touches/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [덤벨 사이드 벤드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-bend/) — 초급
- **이 운동: 사이드 플랭크 힙 딥 — 체중의 50%**

## 자주 묻는 질문

### 사이드 플랭크 힙 딥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.

### 사이드 플랭크 힙 딥: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 사이드 플랭크 힙 딥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 플랭크 힙 딥 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥, 덤벨 오버헤드 사이드 벤드. 바벨: 바벨 사이드 벤드, 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.

### 사이드 플랭크 힙 딥보다 쉬운 운동은?

덤벨 사이드 벤드 (초급), 얼터네이트 힐 터치 (체중의 15%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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