# 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭

짐볼 위에 옆으로 누워 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘기는 광배근 스트레칭이에요. 몸통 옆과 등 상부 옆쪽을 한쪽씩 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 짐볼
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대원근: 7/10
- 전거근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 하는 법

1. 짐볼 옆에 무릎을 꿇고 옆으로 기대 누우세요.
2. 아래쪽 무릎과 손은 바닥에 두고 위쪽 다리는 곧게 펴세요.
3. 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘겨 곧게 뻗으세요.
4. 팔을 길게 뻗어 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
5. 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 짐볼 옆에 무릎을 꿇고 옆으로 누워 겨드랑이 아래쪽을 짐볼에 기대세요.
2. 아래쪽 무릎은 바닥에 두고 위쪽 다리는 곧게 펴 발을 바닥에 두세요.
3. 균형을 위해 아래쪽 손을 짐볼 반대편 바닥에 짚으세요.
4. 위쪽 팔은 옆구리를 따라 두고 손을 골반 가까이에 놓으세요.
5. 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 넘겨 머리 너머까지 곧게 뻗으세요.
6. 위쪽 팔을 길게 뻗어 등 상부 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
7. 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 팔을 되돌리고 반대쪽도 반복하세요.

## 흔한 실수

- 유지하는 동안 등을 바닥으로 굴리기
- 위쪽 어깨 으쓱하기
- 위쪽 팔꿈치 굽히기
- 더 깊이 들어가려고 팔 튕기기
- 짐볼에서 앞으로 굴러 떨어지기

## 자세 포인트

- 위쪽 팔을 길게 뻗기
- 위쪽 어깨 힘 빼기
- 짐볼에 몸 맡기기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤치 광배근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/bench-lat-stretch/) — 초급
- **이 운동: 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 4/10, 후면 삼각근 3/10.

### 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭보다 쉬운 운동은?

벤치 광배근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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