# 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭

옆으로 누워 위쪽 다리의 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 바닥 대퇴사두근 스트레칭이에요. 아래쪽 다리는 바닥에 곧게 두고 허벅지 앞쪽과 고관절 굴곡근을 늘려요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-quad-stretch/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 5/10

## 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭 하는 법

1. 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
2. 위쪽 무릎을 굽히고 뒤에서 발을 잡으세요.
3. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기세요.
4. 유지한 뒤 몸을 돌려 반대쪽 다리에서 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 두 다리를 곧게 펴고 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
2. 위쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가세요.
3. 위쪽 손을 뒤로 뻗어 발등이나 발목을 잡으세요.
4. 위쪽 골반이 아래쪽 골반 바로 위에 오게 하고 무릎을 가깝게 두세요.
5. 발을 부드럽게 뒤로 당기고 위쪽 골반을 앞으로 밀어 허벅지 앞쪽이 늘어나게 하세요.
6. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요.

## 흔한 실수

- 위쪽 무릎이 앞으로 빠지기
- 허리 젖히기
- 뒤로 굴러 등이 바닥에 닿기
- 반동을 주며 늘리기

## 자세 포인트

- 무릎은 붙여 두기
- 위쪽 골반을 아래쪽 골반 위에 두기
- 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기
- 아래쪽 다리는 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10.

### 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭.

### 사이드 라잉 대퇴사두근 스트레칭보다 어려운 운동은?

짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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