# 사이드 라잉 원 암 푸시업

옆으로 누워 위쪽 손으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올리는 한 팔 푸시 운동이에요. 삼두근을 주로 쓰고, 가슴과 어깨 앞쪽이 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-push-up/

## 사용 근육

- 삼두근: 9/10
- 가슴 중부: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 사이드 라잉 원 암 푸시업 하는 법

1. 옆으로 누워 무릎을 굽히고 아래쪽 팔을 가슴 앞으로 두세요.
2. 위쪽 손을 가슴 앞 바닥에 짚으세요.
3. 위쪽 팔을 펴서 상체를 들어 올리세요.
4. 천천히 내리고 한쪽 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 굽히고 다리를 모은 채 바닥에 옆으로 누우세요.
2. 아래쪽 팔을 가슴 앞으로 감싸고, 그 손을 반대쪽 옆구리에 올리세요.
3. 위쪽 손바닥을 가슴 앞 바닥에 짚고 손가락은 머리 쪽을 향하게 하세요.
4. 손바닥으로 밀며 위쪽 팔을 펴서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
5. 골반과 다리는 바닥에 둔 채 상체만 올라오게 하세요.
6. 팔꿈치를 굽히며 상체를 통제해서 다시 바닥 쪽으로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 골반을 굴려 상체를 들어 올리기
- 손을 가슴에서 너무 멀리 짚기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 상체를 바닥으로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 팔을 완전히 펴기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [트라이셉스 푸시다운 (로프)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **덤벨**: [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **머신**: [스키 에르그 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 사이드 라잉 원 암 푸시업 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 원 암 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 전면 삼각근 4/10, 측면 삼각근 4/10.

### 사이드 라잉 원 암 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 사이드 라잉 원 암 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 라잉 원 암 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 트라이셉스 푸시다운 (로프). 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션.

### 사이드 라잉 원 암 푸시업보다 어려운 운동은?

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 (체중의 50%), 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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