# 사이드 라잉 광배근 스트레칭

옆으로 누워 위쪽 팔을 머리 위로 크게 쓸어 올리는 바닥 스트레칭이에요. 광배근과 등 상부의 옆쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 8/10
- 대원근: 6/10
- 전거근: 4/10
- 어깨: 3/10

## 사이드 라잉 광배근 스트레칭 하는 법

1. 옆으로 누워 아래쪽 팔을 머리 위로 뻗고 그 팔에 머리를 기대세요.
2. 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 올려 아래쪽 손을 향하게 하세요.
3. 팔을 길게 뻗어 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
4. 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 포개 옆으로 누우세요.
2. 아래쪽 팔을 머리 너머 바닥으로 뻗고 그 팔에 머리를 기대세요.
3. 위쪽 팔은 몸 앞쪽에 두고 손을 바닥에 짚으세요.
4. 위쪽 팔을 머리 위로 쓸어 올린 뒤 아래쪽 손을 향해 손을 내리세요.
5. 위쪽 팔을 길게 뻗어 등 상부 옆쪽이 늘어나는 느낌을 찾으세요.
6. 자세를 유지하며 천천히 호흡한 뒤 팔을 되돌리고 반대쪽도 반복하세요.

## 흔한 실수

- 유지하는 동안 등을 바닥으로 굴리기
- 위쪽 어깨 으쓱하기
- 갈비뼈가 위로 들리기
- 위쪽 팔꿈치 굽히기
- 더 깊이 들어가려고 팔 튕기기

## 자세 포인트

- 위쪽 팔을 길게 뻗기
- 위쪽 어깨 힘 빼기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 천천히 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 사이드 라잉 광배근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 대원근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 전거근 4/10, 어깨 3/10.

### 사이드 라잉 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 사이드 라잉 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

### 사이드 라잉 광배근 스트레칭보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 짐볼 광배근 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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