# 사이드 라잉 힙 어브덕션

옆으로 누워 다리를 곧게 들어 올리며 고관절 외전근과 대둔근을 단련하는 운동이에요. 옆쪽 고관절의 근력과 골반 조절 능력을 기르는 간단한 맨몸 운동이에요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/

## 사용 근육

- 외전근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 3/10

## 사이드 라잉 힙 어브덕션 하는 법

1. 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
2. 무릎을 편 채 발끝을 정면으로 향하게 하고 위쪽 다리를 들어 올리세요.
3. 골반이 굴러가기 전에 멈춘 뒤 통제하면서 다리를 다시 내리세요.
4. 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 두 다리를 곧게 펴고 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대며 위쪽 손은 골반에 올리세요.
2. 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 하고 골반이 뒤로 굴러가지 않게 하세요.
3. 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
4. 무릎을 곧게 편 채 발끝은 정면을 향하게 하고 위쪽 다리를 들어 올리세요.
5. 골반이 움직이려 할 때까지만 올리고, 골반이 굴러가기 전에 멈추세요.
6. 통제하면서 다리를 다시 내려 아래쪽 다리에 닿게 하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 뒤로 돌아가기
- 반동으로 다리 흔들기
- 허리 젖히기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 위쪽 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기
- 골반이 뒤로 돌아가기 전에 멈추기
- 발끝이 정면을 향하게 하기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- **이 운동: 사이드 라잉 힙 어브덕션 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [프론 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 3/10.

### 사이드 라잉 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 사이드 라잉 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 사이드 라잉 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션, 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.

### 사이드 라잉 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%).

### 사이드 라잉 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?

프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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