# 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션

옆으로 누워 위쪽 손에 덤벨을 들고 팔뚝을 회전하는 운동이에요. 팔꿈치를 몸 옆에 고정한 채 손바닥을 아래와 뒤쪽으로 돌리는 전완근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 이두근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션 하는 법

1. 옆으로 누워 무릎을 굽히고 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
2. 위쪽 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 손바닥을 머리 쪽으로 향하게 하세요.
3. 손바닥을 무릎 쪽 아래로 돌린 뒤 천천히 다시 회전하세요.
4. 팔꿈치를 고정하고 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 굽히고 바닥에 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
2. 위쪽 손으로 덤벨 손잡이의 가운데를 잡으세요.
3. 위쪽 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 약 90도로 굽힌 뒤 손바닥은 머리를 향하게 하세요.
4. 위팔과 팔꿈치를 고정하고 팔뚝을 회전해 손바닥이 무릎 쪽 아래를 향하게 하세요.
5. 통제하면서 시작 자세로 다시 회전하세요.
6. 팔뚝과 손목만 움직이고 나머지 몸은 가만히 유지하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 몸 옆에서 떼기
- 가동 범위를 일부만 쓰기
- 중량을 돌리려고 몸통을 굴리기
- 회전 대신 손목 굽히기
- 너무 무거운 중량 사용하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 몸 옆에 붙이기
- 팔뚝만 회전하기
- 가벼운 덤벨 사용하기
- 양방향으로 천천히 회전하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [케틀벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **케이블 머신**: [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **바벨**: [바벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/), [바벨 비하인드 더 백 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 원 암 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 초급
- **이 운동: 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10, 회전근개 3/10.

### 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 리스트 컬, 케틀벨 리버스 리스트 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 리스트 컬, 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬.

### 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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