# 사이드 라잉 덤벨 슈러그

인클라인으로 세운 벤치에 옆으로 누워, 등받이 위쪽 너머로 늘어뜨린 아래쪽 팔에 덤벨을 들고 하는 한쪽 팔 슈러그예요. 한쪽씩 위쪽 승모근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 능형근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 사이드 라잉 덤벨 슈러그 하는 법

1. 인클라인 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 손으로 덤벨을 잡으세요.
2. 팔을 벤치 위쪽 끝 너머로 곧게 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 편 채 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
4. 어깨를 시작 자세까지 천천히 다시 내리세요.
5. 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 각도 조절 벤치를 낮은 경사로 맞추고 한 손으로 덤벨을 잡으세요.
2. 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 어깨가 등받이 위쪽 가장자리에 오게 하세요.
3. 아래쪽 팔을 벤치 위쪽 끝 너머로 곧게 늘어뜨리고 덤벨을 잡으세요.
4. 빈손으로 등받이 위쪽 가장자리를 잡고 발은 시트 위에 올리세요.
5. 팔꿈치를 굽히지 말고 아래쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요.
6. 승모근이 완전히 늘어날 때까지 어깨를 다시 아래로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 어깨 으쓱 동작을 로우로 바꾸기
- 들어 올리려고 팔꿈치 굽히기
- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 옆으로 누운 자세에서 앞으로 굴러가기

## 자세 포인트

- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 팔은 곧게 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [벤트오버 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 사이드 라잉 덤벨 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 전완근 4/10.

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그보다 쉬운 운동은?

덤벨 슈러그 (초급), 케틀벨 슈러그 (초급).

### 사이드 라잉 덤벨 슈러그보다 어려운 운동은?

바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/