# 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈

플랫 벤치에 옆으로 누워 한 팔로 수행하는 래터럴 레이즈예요. 위쪽 팔로 덤벨을 골반에서 멀리 들어 올리는데, 서서 하는 레이즈에서 가장 가벼운 시작 구간에 측면 삼각근에 가장 큰 부하가 걸려요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 극상근: 5/10
- 승모근: 4/10

## 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법

1. 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치로 몸을 받치세요.
2. 덤벨을 골반 앞에 두고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
3. 덤벨을 바깥쪽 위로 약 45도까지 들어 올리세요.
4. 골반으로 천천히 내린 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 팔꿈치로 몸을 받치고, 다리는 곧게 뻗어 포개세요.
2. 위쪽 손에 덤벨을 들고 팔은 몸 옆에 두며 덤벨은 골반 앞에 오게 하세요.
3. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 두고 손바닥은 허벅지를 향하게 하세요.
4. 팔이 몸통에서 약 45도가 될 때까지 덤벨을 바깥쪽 위로 들어 올리세요.
5. 중량을 들려고 몸을 뒤로 굴리지 말고 골반과 어깨를 움직이지 않게 유지하세요.
6. 같은 경로를 따라 덤벨을 통제하며 골반으로 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 덤벨을 들려고 몸통을 뒤로 굴리기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 덤벨을 골반 위로 떨어뜨리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
- 통제하며 내려오기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **저항 밴드**: [시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **원판**: [원판 오버헤드 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — 초급
- **이 운동: 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 극상근 5/10, 승모근 4/10.

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈.

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?

맨몸 래터럴 레이즈 (초급).

### 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

인클라인 사이드 라잉 덤벨 래터럴 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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