# 사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션

바닥에 옆으로 누워 한 팔로 수행하는 회전근개 운동이에요. 위쪽 전완을 배 앞에서 천장 방향으로 회전해 극하근, 소원근과 후면 삼각근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## 사용 근육

- 극하근: 9/10
- 소원근: 8/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 극상근: 3/10
- 능형근: 3/10

## 사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션 하는 법

1. 옆으로 누워 머리를 아래쪽 팔에 두고 위쪽 손에 덤벨을 드세요.
2. 위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 90도로 굽히세요.
3. 전완이 천장을 가리킬 때까지 위로 회전하세요.
4. 덤벨을 배 앞쪽으로 천천히 다시 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 옆으로 누워 아래쪽 무릎을 굽히고 머리는 아래쪽 팔에 기대세요.
2. 위쪽 손에 덤벨 하나를 들고 위팔은 몸 옆에 붙여 두세요.
3. 위쪽 팔꿈치를 90도로 굽혀 덤벨이 배 앞에 오게 하세요.
4. 어깨를 회전해 전완이 천장을 곧게 가리킬 때까지 덤벨을 들어 올리세요.
5. 반복하는 동안 팔꿈치는 몸 옆에 두고 90도 굽힌 각도를 고정하세요.
6. 통제하며 덤벨을 배 앞쪽으로 다시 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 몸 옆에서 들어 올리기
- 덤벨을 들려고 몸통을 뒤로 굴리기
- 반동을 쓰려고 팔꿈치 각도 열기
- 통제하기 어려울 정도로 무거운 덤벨 고르기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 두기
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 들어 올리지 말고 회전하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 극하근 9/10, 소원근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 극상근 3/10, 능형근 3/10.

### 사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 사이드 라잉 덤벨 익스터널 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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