# 사이드 라잉 암 서클

옆으로 누워 위쪽 팔로 어깨를 중심으로 크게 원을 그리는 어깨 운동이에요. 몸통을 고정한 채 움직여 가슴과 어깨 앞쪽을 워밍업할 때 활용해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-arm-circle/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 6/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 회전근개: 4/10
- 등 상부: 3/10

## 사이드 라잉 암 서클 하는 법

1. 옆으로 누워 위쪽 손을 골반 앞 바닥에 두세요.
2. 팔을 위로 들어 머리 위와 뒤쪽으로 크게 돌리세요.
3. 팔을 골반 쪽으로 다시 내려 원을 완성하세요.
4. 골반을 고정하고 모든 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 곧게 뻗고 옆으로 누워 아래쪽 팔은 바닥에 편하게 두세요.
2. 위쪽 손은 골반 앞 바닥에 짚으세요.
3. 위쪽 팔을 천장 쪽으로 들어 올린 뒤 머리 너머 위쪽으로 뻗으세요.
4. 팔을 등 뒤쪽으로 이어서 돌린 다음 골반 쪽으로 내리며, 필요하면 팔꿈치를 굽히세요.
5. 골반과 다리는 움직이지 않게 해 어깨에서만 움직임이 나오게 하세요.
6. 한쪽 팔로 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 돌아누워 팔을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 팔과 함께 몸통을 굴리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 원을 서둘러 돌리기
- 편안한 범위를 넘어 팔을 억지로 보내기

## 자세 포인트

- 몸통은 고정하기
- 어깨에서 움직이기
- 원을 크게 그리기
- 천천히 부드럽게 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초
- **근비대**: 6~10회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초
- **근지구력**: 8~12회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 3초, 올리기 3초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 사이드 라잉 암 서클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 6/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 회전근개 4/10, 등 상부 3/10.

### 사이드 라잉 암 서클: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 사이드 라잉 암 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 6~10회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 8~12회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/