# 시티드 벤트 니 트위스트

바닥에 앉아 한쪽 무릎을 굽힌 뒤 몸통을 돌리는 스트레칭이에요. 복사근과 허리 주변을 자극하며, 운동이나 오래 앉아 있은 뒤 몸통 회전을 되찾는 데 도움이 돼요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-spinal-twist/

## 사용 근육

- 복사근: 8/10
- 허리: 7/10
- 복직근: 3/10

## 시티드 벤트 니 트위스트 하는 법

1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗은 뒤 한쪽 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 굽힌 무릎 쪽 손을 몸 뒤 바닥에 짚으세요.
3. 팔로 살짝 도우며 굽힌 무릎 쪽으로 상체를 돌리세요.
4. 편안한 범위에서 천천히 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 양다리를 앞쪽으로 곧게 뻗고 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽 바닥에 붙이세요.
3. 굽힌 무릎 쪽 손을 골반 뒤 바닥에 짚으세요.
4. 굽힌 발을 바닥에 고정하고 뒤로 기대지 않은 채 척추를 길게 세우세요.
5. 굽힌 무릎 쪽으로 몸통을 돌리고, 반대쪽 팔을 무릎 바깥으로 가져가세요.
6. 고개도 같은 방향으로 돌리고, 숨을 내쉴 때마다 조금씩 더 비트세요.
7. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 돌리는 대신 뒤로 기대기
- 한쪽 골반을 바닥에서 들기
- 머리만 돌리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 등 상부에서 돌리기
- 발은 바닥에 고정하기
- 양쪽 골반은 바닥에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 시티드 벤트 니 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 8/10, 허리 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 3/10.

### 시티드 벤트 니 트위스트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 시티드 벤트 니 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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