# 시티드 스캐풀러 리트랙션

박스나 벤치에 앉아 중량 없이 능형근과 후면 삼각근을 단련하는 등 상부 운동이에요. 어깨 높이에서 곧게 편 팔을 앞에서 양옆으로 열며 견갑골을 모아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-scapular-retraction/

## 사용 근육

- 능형근: 7/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 승모근: 5/10
- 극하근: 3/10
- 측면 삼각근: 3/10

## 시티드 스캐풀러 리트랙션 하는 법

1. 박스에 곧게 앉아 발을 바닥에 붙이고 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗으세요.
2. 양팔을 옆으로 열어 T자 모양을 만드세요.
3. 팔꿈치를 편 채 견갑골을 서로 모으세요.
4. 양손을 천천히 앞으로 되돌려 시작 자세로 오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 박스나 벤치에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 붙이고 무릎을 약 90도로 굽히세요.
2. 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 들어 올리세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
4. 양팔을 곧게 편 채 옆으로 쓸어 열어 어깨 높이에서 T자 모양을 만드세요.
5. 허리를 젖히지 말고 견갑골을 모은 상태로 마무리하세요.
6. 양손이 어깨 높이에서 다시 몸 앞에 오도록 팔을 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리 젖히기
- 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지기

## 자세 포인트

- 어깨 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨에서만 움직이기
- 후면 삼각근 자극 느끼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 멈춤 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근비대**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회 · 내리기 1초, 멈춤 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 시티드 스캐풀러 리트랙션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 능형근 7/10, 후면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 극하근 3/10, 측면 삼각근 3/10.

### 시티드 스캐풀러 리트랙션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 시티드 스캐풀러 리트랙션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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