# 시티드 리버스 숄더 스트레칭

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 어깨 앞쪽과 가슴을 늘리는 정적 스트레칭이에요. 엉덩이 뒤로 손을 짚고 몸통을 뒤로 기울여 어깨를 열어요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 8/10
- 가슴 중부: 5/10
- 이두근: 4/10
- 능형근: 3/10

## 시티드 리버스 숄더 스트레칭 하는 법

1. 다리를 곧게 펴고 앉아 양손을 골반 뒤쪽 바닥에 손바닥이 닿게 짚으세요.
2. 손가락이 발을 향하게 하고 팔을 곧게 펴세요.
3. 엉덩이를 바닥에 붙인 채 천천히 뒤로 기울이세요.
4. 어깨 앞쪽을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
5. 천천히 호흡하며 유지한 뒤 손을 앞으로 옮겨 빠져나오세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 몸통을 세워 바닥에 앉으세요.
2. 양손을 엉덩이 옆 바닥에 손바닥이 닿게 짚고 팔을 곧게 펴세요.
3. 손가락이 발을 향하게 한 채 양손을 엉덩이 뒤쪽으로 조금씩 옮기세요.
4. 팔꿈치를 편 상태로 엉덩이를 바닥에 붙인 채 몸통을 천천히 뒤로 기울이세요.
5. 어깨 앞쪽과 가슴을 가로지르는 당김이 느껴지는 지점에서 멈추세요.
6. 자세를 잡는 동안 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 아래에 두세요.
7. 더 깊이 밀어붙이거나 허리를 젖히지 말고 천천히 호흡하며 자세를 유지하세요.
8. 손을 천천히 앞으로 옮겨 스트레칭에서 빠져나오세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 더 낮아지기
- 스트레칭 자세로 너무 빠르게 내려가기
- 골반을 바닥에서 들어 올리기
- 제어할 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기

## 자세 포인트

- 팔 곧게 유지하기
- 어깨는 귀에서 멀리
- 손가락이 발 쪽을 향하게 하기
- 골반 바닥에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 리버스 숄더 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [박스 리버스 숄더 스트레치](https://seto.fit/ko/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 리버스 숄더 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 가슴 중부 5/10, 이두근 4/10, 능형근 3/10.

### 시티드 리버스 숄더 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 시티드 리버스 숄더 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 시티드 리버스 숄더 스트레칭보다 어려운 운동은?

박스 리버스 숄더 스트레치 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/