# 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈

시트 뒤쪽 아래에 고정한 저항 밴드를 양손으로 잡고 수행하는 시티드 래터럴 레이즈예요. 등받이에 기대 앉아 몸통의 도움을 줄이고 측면 삼각근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 극상근: 5/10
- 승모근: 4/10

## 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 하는 법

1. 등받이에 기대 곧게 앉아 양손으로 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
2. 동작을 시작할 때 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
3. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
4. 어깨를 으쓱하지 말고 위팔이 어깨 높이 가까이 올 때까지 계속하세요.
5. 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 시트 뒤쪽이나 아래에 밴드를 낮게 고정하고 등받이에 등을 대고 곧게 앉으세요.
2. 두 발을 바닥에 붙이고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡아 팔을 몸 옆으로 늘어뜨리세요.
3. 어깨를 아래로 내리세요. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
4. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
5. 위팔이 어깨 높이쯤에 올 때까지 올리고, 어깨를 으쓱하지 마세요.
6. 같은 궤도로 손잡이를 몸 옆으로 내려 밴드가 느슨해질 때까지 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 최고점에서 어깨 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 반동으로 몸통을 흔들기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 어깨 내리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **케이블 머신**: [리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **장비 없이**: [맨몸 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 극상근 5/10, 승모근 4/10.

### 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈.

### 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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