# 시티드 오버헤드 광배근 스트레칭

벤치에 앉아 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 몸통을 옆으로 기울이는 광배근 및 옆구리 스트레칭이에요. 앉은 자세가 골반의 움직임을 줄여 등 상부 옆쪽에 안정적으로 당김을 느끼게 해 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## 사용 근육

- 광배근: 7/10
- 대원근: 5/10
- 측면 삼각근: 3/10
- 전거근: 3/10

## 시티드 오버헤드 광배근 스트레칭 하는 법

1. 벤치에 곧게 앉고 한 손을 엉덩이 옆 벤치에 올리세요.
2. 한쪽 팔을 손바닥이 안쪽을 향하게 머리 위로 뻗고 어깨를 편안히 내리세요.
3. 올린 팔의 반대쪽으로 몸통을 부드럽게 기울여 당김을 느끼세요.
4. 깊게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 시작 자세로 돌아오세요.
5. 반대쪽도 편안한 당김을 느끼며 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치 끝에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 골반 너비로 놓고 다리를 안정적으로 두세요.
2. 지지할 손을 엉덩이 옆 벤치에 올리세요.
3. 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥은 안쪽을 향하게 하며, 어깨는 귀에서 멀리 내려 두세요.
4. 양쪽 골반을 벤치에 붙인 채, 올린 팔의 반대쪽으로 몸통을 기울이세요.
5. 들어 올린 손을 멀리 뻗어 등 상부 옆쪽이 늘어나는 지점까지 가세요.
6. 가슴을 열고 자세를 유지하며 몸통을 비틀거나 앞으로 굽히지 마세요.
7. 천천히 호흡한 뒤 곧게 돌아와 반대쪽도 반복하세요.

## 흔한 실수

- 올린 쪽 어깨가 으쓱 올라가기
- 옆으로 기울이지 않고 몸통 비틀기
- 스트레칭 중 상체를 앞으로 굽히기
- 골반이 벤치에서 뜨기

## 자세 포인트

- 기울이기 전에 위로 뻗기
- 올린 쪽 어깨 힘 빼기
- 비틀지 말고 옆으로 기울이기
- 골반 바닥에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 7/10, 대원근 5/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 3/10, 전거근 3/10.

### 시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 시티드 오버헤드 광배근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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