# 시티드 머신 로우

광배근과 등 상부, 이두근을 함께 쓰는 머신 로우 동작이에요. 등 두께를 키우고 수평으로 당기는 힘을 통제된 동작으로 다듬는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 시티드 로우 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 이두근: 6/10

## 시티드 머신 로우 하는 법

1. 팔을 곧게 폈을 때 손잡이가 몸통 중앙에 오도록 시트를 조절하세요.
2. 발을 발판에 단단히 올리고 양손으로 손잡이를 편하게 잡으세요.
3. 견갑골을 모으면서 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
4. 팔이 완전히 펴지도록 시작 자세로 천천히 되돌아가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 팔을 폈을 때 손잡이가 몸통 중앙에 오도록 시트 높이를 맞추세요.
2. 발을 발판에 단단히 딛고, 머신에 맞는 편한 그립으로 손잡이를 잡으세요.
3. 매 반복 전에 어깨를 낮춘 자세로 곧게 앉으세요.
4. 허리가 말리지 않게 유지한 채, 팔을 펴고 어깨가 앞으로 살짝 따라 나온 상태에서 시작하세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 밀어 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
6. 팔꿈치가 몸통을 지나고 견갑골이 완전히 모이면 그 반복을 마무리하세요.
7. 팔이 다 펴지고 어깨가 자연스럽게 앞으로 따라 나갈 때까지 손잡이를 되돌려 보내세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 처음 몇 센티를 낚아채듯 당기기
- 손잡이를 너무 높게 당기기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 몸통 세우기
- 앞에서 충분히 뻗기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/), [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **바벨**: [언더그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/), [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 머신 로우 — 초급**
- 더 어려움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 머신 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10.

### 시티드 머신 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 시티드 머신 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 시티드 머신 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 시티드 머신 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.

### 시티드 머신 로우보다 어려운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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