# 시티드 레그 레이즈

바닥에 앉아 손으로 몸을 지지하고 바닥 가까이에서 두 다리를 곧게 모아 들어 올리는 복근 운동이에요. 고관절을 굽히는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 복근의 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 4/10

## 시티드 레그 레이즈 하는 법

1. 앉아서 몸통을 손으로 지지하고 다리를 곧게 모아 뻗으세요.
2. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
3. 몸이 V자 모양이 될 때까지 두 다리를 곧게 들어 올리세요.
4. 발이 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 다리를 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 두 다리를 곧게 모아 앞쪽으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
2. 몸통을 뒤로 기울이고 엉덩이 뒤 바닥에 양손바닥을 대고 몸을 지지하세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 무릎을 곧게 유지하며 두 다리를 함께 들어 몸통과 V자 모양을 만드세요.
5. 다리가 움직이는 동안 몸통과 팔은 움직이지 않게 유지하세요.
6. 발이 바닥 바로 위에 올 때까지 다리를 통제해서 내린 다음 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 다리를 들려고 몸통을 더 뒤로 기대기
- 발이 서로 벌어지기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 복근으로 들어 올리기
- 몸통은 움직이지 않게 유지하기
- 발을 모아 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [벤치 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/) — 체중의 20%
- **이 운동: 시티드 레그 레이즈 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%

## 자주 묻는 질문

### 시티드 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.

### 시티드 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 시티드 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

벤치 니 턱 (체중의 20%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 시티드 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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