# 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스

다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉아 랜드마인 바의 끝을 한 손씩 번갈아 머리 위로 미는 운동이에요. 앉은 자세로 다리의 도움을 줄여 전면 삼각근과 삼두근을 집중적으로 사용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 랜드마인 거치대
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-landmine-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 윗가슴: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 전거근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 승모근: 3/10

## 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스 하는 법

1. 고정 지점을 향해 앉아 다리를 곧게 뻗고 바 양옆으로 넓게 벌리세요.
2. 같은 쪽 어깨 앞에서 한 손으로 바의 끝을 잡으세요.
3. 팔이 머리 위에서 곧게 펴질 때까지 바를 위쪽과 안쪽으로 미세요.
4. 최고점에서 손을 바꾸고 반대쪽 어깨까지 바를 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
2. 랜드마인 고정 지점을 향해 다리를 곧게 뻗고 바를 양옆에 둔 채 바닥에 앉으세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 같은 쪽 어깨 앞에서 한 손으로 바의 끝을 잡으세요.
4. 몸통을 곧게 세우고 배에 힘을 주며 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 바의 끝을 위쪽과 안쪽으로 밀어 올리세요.
6. 최고점에서 반대 손으로 바의 끝을 잡고 그쪽 어깨 앞까지 내리세요.
7. 몸통을 뒤로 기대거나 비틀지 말고 매 반복마다 손을 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 프레스 중 몸통 회전하기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 허리를 과하게 젖히기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기

## 자세 포인트

- 위로, 안쪽으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 곧게
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [이지 바 안티 그래비티 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **덤벨**: [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 원 암 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 중급
- **이 운동: 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 지 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-z-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 윗가슴 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 승모근 3/10.

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 원판 오버헤드 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 이지 바 안티 그래비티 프레스. 덤벨: 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스보다 쉬운 운동은?

시티드 원 암 랜드마인 프레스 (중급), 투 핸드 랜드마인 프레스 (초급).

### 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스보다 어려운 운동은?

시티드 바벨 오버헤드 프레스 (중급), 바벨 지 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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