# 플로어 시티드 니 턱

엉덩이로 균형을 잡고 몸을 뒤로 기울여 다리를 뻗은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 코어 운동이에요. 복근을 주로 쓰고, 균형을 유지하는 동안 복사근과 고관절 굴곡근도 함께 사용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/crunch-frog-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 플로어 시티드 니 턱 하는 법

1. 다리를 곧게 뻗고 양팔을 옆으로 벌린 채 엉덩이로 균형을 잡으세요.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 양팔을 앞으로 뻗으세요.
3. 바닥에 닿지 않게 다리를 다시 뻗고 양팔을 여세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 몸통을 뒤로 기울이고 엉덩이로 균형을 잡으세요.
2. 두 발을 바닥에서 띄운 채 다리를 곧게 모으고, 양팔은 옆으로 뻗으세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 숨을 내쉬면서 무릎과 고관절을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
5. 동시에 몸통을 더 세우고 양팔을 무릎 양옆으로 해서 앞으로 뻗으세요.
6. 발을 바닥에 닿지 않게 유지하면서 다리를 다시 뻗고, 양팔은 통제해서 옆으로 여세요.
7. 발이나 손을 바닥에 내려놓지 말고 다리를 뻗은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 허리가 젖혀지기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 너무 뒤로 기대 균형 잃기
- 반동으로 팔을 흔들기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 당겨 올릴 때 숨 내쉬기
- 다리를 길게 뻗기
- 발을 바닥에서 띄워 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- **이 운동: 플로어 시티드 니 턱 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 플로어 시티드 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 플로어 시티드 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 플로어 시티드 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 플로어 시티드 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 플로어 시티드 니 턱보다 쉬운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 플로어 시티드 니 턱보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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