# 시티드 니 허그 스트레칭

바닥에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 머리와 등 상부를 앞으로 둥글게 말아 허리 뒤쪽을 늘리는 스트레칭이에요. 허리의 긴장을 부드럽게 풀고 몸통을 굽히는 감각을 익히는 데 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## 사용 근육

- 허리: 7/10

## 시티드 니 허그 스트레칭 하는 법

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 앞쪽 바닥에 대세요.
2. 무릎을 가슴에 끌어안고 앞에서 양손을 깍지 끼세요.
3. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 등을 앞으로 둥글게 말아 주세요.
4. 천천히 호흡하며 허리 뒤쪽이 늘어나는 상태를 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 앞쪽 바닥에 댄 채 바닥에 앉으세요.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 무릎 앞쪽을 양팔로 감싸세요.
3. 무릎 앞에서 양손을 깍지 끼세요.
4. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 무릎 위로 등을 앞으로 둥글게 말아 주세요.
5. 허리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 유지하며 천천히 호흡하세요.
6. 팔을 풀고 상체를 세워 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 버티는 동안 숨을 참기
- 등을 뻣뻣하게 세우기
- 무릎을 너무 세게 당기기
- 머리를 무릎 쪽으로 억지로 누르기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기

## 자세 포인트

- 무릎을 가까이 끌어안기
- 턱은 살짝 당기기
- 등을 둥글게 말기
- 천천히 호흡하기
- 발바닥은 바닥에 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 시티드 니 허그 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 7/10.

### 시티드 니 허그 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 시티드 니 허그 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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