# 시티드 덤벨 해머 컬

벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 한쪽씩 들어 올리는 컬이에요. 이두근과 상완근, 전완근을 단련하고 앉은 자세로 다리와 고관절의 개입을 줄여요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-hammer-curl/

## 사용 근육

- 이두근: 9/10
- 전완근: 8/10
- 전면 삼각근: 3/10

## 시티드 덤벨 해머 컬 하는 법

1. 몸통을 세워 앉아 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
2. 팔꿈치를 고정하고 한쪽 덤벨을 어깨 쪽으로 감아 올리세요.
3. 팔꿈치가 다 펴질 때까지 천천히 내린 다음 반대쪽도 같은 방식으로 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발바닥을 바닥에 붙이고 벤치에 몸통을 세워 앉아 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
2. 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 덤벨을 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치가 앞으로 밀리지 않게 한쪽 덤벨을 같은 쪽 어깨를 향해 감아 올리세요.
4. 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 올리세요.
5. 몸통에 반동을 주지 말고 그 덤벨을 팔꿈치가 다 펴질 때까지 내리세요.
6. 먼저 쓴 팔은 옆에 그대로 둔 채 반대쪽 덤벨을 같은 방식으로 올리세요.
7. 좌우를 번갈아 이어 가면서 매 반복을 부드럽게, 양팔 가동 범위를 같게 맞추세요.

## 흔한 실수

- 손바닥을 위로 돌리기
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 뒤로 기대며 컬을 시작하기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 중립 그립 유지하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기
- 위팔 고정하기
- 좌우 똑같이 맞추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [스탠딩 저항 밴드 해머 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **바벨**: [벤트오버 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-curl/), [원 암 바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **케틀벨**: [싱글 암 케틀벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [케틀벨 고블릿 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **케이블 머신**: [케이블 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-reverse-curl/), [원 암 케이블 크로스 바디 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-curl-behind-back/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 시티드 덤벨 해머 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 덤벨 해머 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10, 전완근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10.

### 시티드 덤벨 해머 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.

### 시티드 덤벨 해머 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 시티드 덤벨 해머 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 덤벨 해머 컬 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 조트먼 컬, 스탠딩 저항 밴드 해머 컬. 바벨: 벤트오버 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 케이블 머신: 케이블 리버스 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬.

### 시티드 덤벨 해머 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 시티드 덤벨 해머 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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