# 시티드 대둔근 스트레칭

바닥에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리고 몸통을 앞으로 기울이는 대둔근 스트레칭이에요. 교차한 다리 쪽 대둔근을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-cross-leg-glute-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-glute-stretch/

## 사용 근육

- 대둔근: 8/10
- 고관절: 4/10
- 햄스트링: 3/10

## 시티드 대둔근 스트레칭 하는 법

1. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 발목은 반대쪽 허벅지 위에 올린 채 바닥에 앉으세요.
2. 양손을 골반 뒤 바닥에 두고 몸통을 세우세요.
3. 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 교차한 다리 위로 몸통을 기울이세요.
4. 편안한 범위에서 천천히 호흡하며 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 양다리를 앞쪽으로 곧게 뻗고 몸통을 세우세요.
2. 한쪽 무릎을 굽혀 그 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올리세요.
3. 반대쪽 곧은 다리는 바닥에 두고 무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
4. 양손을 골반 뒤 바닥에 짚고 몸통을 세우세요.
5. 교차한 다리 위로 몸통을 앞으로 기울이면서 양손을 앞쪽 바닥으로 옮기세요.
6. 교차한 다리 쪽 엉덩이 깊은 곳에서 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추세요.
7. 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 늘어난 지점에서 튕기기
- 발목이 허벅지에서 미끄러지기
- 버티는 동안 숨을 참기

## 자세 포인트

- 먼저 곧게 앉기
- 고관절에서 앞으로 기울이기
- 발목을 허벅지 위에 유지하기
- 유지하는 동안 계속 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 대둔근 스트레칭 — 초급**
- 더 어려움: [하프 로터스 고관절 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/half-lotus-stretch/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 대둔근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 4/10, 햄스트링 3/10.

### 시티드 대둔근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 시티드 대둔근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회.

### 시티드 대둔근 스트레칭보다 어려운 운동은?

하프 로터스 고관절 스트레칭 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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