# 시티드 플러터 킥

플랫 벤치 끝에 앉아 손으로 몸을 지지하고 곧게 편 다리를 번갈아 위아래로 차는 코어 운동이에요. 몸통을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-flutter-kicks/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 시티드 플러터 킥 하는 법

1. 벤치 끝에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두세요.
2. 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 양다리를 곧게 들어 올리세요.
3. 한쪽 다리를 올릴 때 다른 쪽 다리를 내리며 짧게 번갈아 차세요.
4. 세트 내내 배에 힘을 주고 몸통을 안정적으로 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치 끝에 앉아 양손을 엉덩이 옆 벤치에 두세요.
2. 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 배에 힘을 주어 등을 평평하게 유지하세요.
3. 무릎을 편 채 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
4. 한쪽 다리를 올리는 동시에 다른 쪽 다리를 내리며 짧고 통제된 가위질 동작을 하세요.
5. 발이 바닥에 닿지 않게 좌우 다리를 계속 번갈아 움직이세요.
6. 다리만 움직이고 몸통과 팔은 고정하세요.
7. 세트가 끝나면 양발을 바닥에 내리세요.

## 흔한 실수

- 몸을 뒤로 기울이려고 등을 둥글게 말기
- 반복마다 다리를 너무 높이 차기
- 무릎을 과하게 굽히기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 차는 사이에 발을 바닥에 내리기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 차는 폭은 짧게 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 세트 내내 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~40회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [벤치 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/bench-knee-tuck/) — 체중의 20%
- **이 운동: 시티드 플러터 킥 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%

## 자주 묻는 질문

### 시티드 플러터 킥: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 시티드 플러터 킥: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 플러터 킥: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 플러터 킥 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.

### 시티드 플러터 킥보다 쉬운 운동은?

벤치 니 턱 (체중의 20%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 시티드 플러터 킥보다 어려운 운동은?

복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%), 복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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