# 시티드 플로어 크런치

바닥에 앉아 무릎을 굽히고 양손을 머리 뒤에 둔 채 몸통을 뒤로 살짝 기울였다가 앞으로 말아 올리는 크런치예요. 복근을 주로 단련하고 복사근이 동작을 보조해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/seated-floor-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 시티드 플로어 크런치 하는 법

1. 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 양손을 머리 뒤에 두고 앉으세요.
2. 등을 곧게 펴고 배에 힘을 준 채 몸통을 살짝 뒤로 기울이세요.
3. 몸통을 앞으로 말아 머리를 무릎 쪽으로 가져가세요.
4. 다리를 고정한 채 뒤로 기울인 자세로 천천히 돌아가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 붙이세요.
2. 목을 당기지 않도록 팔꿈치를 넓게 벌리고 양손을 머리 뒤에 두세요.
3. 등을 곧게 유지하고 배에 힘을 준 채 몸통을 뒤로 살짝 기울이세요.
4. 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 말아 갈비뼈를 골반 쪽으로 가져가세요.
5. 등 상부를 무릎 쪽으로 둥글게 말면서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
6. 다리는 움직이지 않게 유지하면서 통제된 동작으로 뒤로 기울인 자세로 돌아가세요.

## 흔한 실수

- 양손으로 머리를 당기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 고관절에서만 움직이기
- 발을 바닥에서 띄우기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기

## 자세 포인트

- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 손은 머리 옆에 두기
- 반동 대신 말아 올리기
- 골반은 거의 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 40초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 시티드 플로어 크런치 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 시티드 플로어 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 시티드 플로어 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 시티드 플로어 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 40초, 여유 3~4회.

### 시티드 플로어 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 시티드 플로어 크런치보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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